Диета для похудения с низким содержанием углеводов в рационе питания обладает достаточно высокой эффективностью и популярностью. Она имеет физиологическую подоплеку, а также, в отличие от других рекомендаций, не оказывает негативного влияния на организм человека. В связи с такими особенности диета получила значительную популярность у женщин.
Содержание статьи:
Основная характеристика диеты
Основной целью низкоуглеводной диеты для похудения является практически полное отсутствие углеводов в рационе питания. Она имеет несколько отличительных характеристик, к которым относятся:
- Полное отсутствие углеводов в пищевом рационе за исключением небольшого количества растительной клетчатки (целлюлоза, которая не расщепляется ферментативными системами организма человека).
- Снижение калорийности пищи за счет уменьшения содержания тугоплавких жиров преимущественно растительного происхождения, а также практически полного отсутствия углеводов.
- Уровень белков остается таким же или немного повышается, причем значительная часть протеинов должна иметь животное происхождение, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.
- Небольшое ограничение поступления в организм поваренной соли и свободной жидкости.
- Отсутствие жаренных, печенных, маринованных блюд в рационе питания, которые повышают аппетит.
- Наличие достаточного количества минеральных солей и витаминов в пище для профилактики нарушений метаболизма.
В соответствии с отличительными характеристиками низкоуглеводная диета включает следующий суточный химический состав и энергетическую ценность:
- Белки – 110 г, из них 60% должно приходиться на полноценные протеины животного происхождения.
- Углеводы – до 100 г в сутки при этом допускается включение в рацион только растительной клетчатки.
- Жиры – до 80 г в сутки, при этом из них 30% должно иметь растительное происхождение.
- Поваренная соль – до 10 г.
- Свободная жидкость – около 1,5 л.
- Энергетическая ценность – до 2000 ккал.
Для обеспечения щадящего режима для системы пищеварения, а также предупреждения длительного отсутствия еды в полых структурах желудочно-кишечного тракта пищу рекомендуется принимать не реже 5-ти раз в день небольшими порциями (дробное питание).
Механизм лечебного действия
Углеводы являются органическими соединениями, которые принимают участие в большом количестве биохимических реакций. При расщеплении глюкозы в клетках образуется энергия, которая расходуется на нужды жизнедеятельности. Остатки энергии накапливаются и запасаются в макроэргических связях липидов, которые откладываются преимущественно в подкожной жировой клетчатке. Процесс синтеза свободного жира также происходит с участием глюкозы. Отсутствие углеводов в рационе питания помогает снизить массу тела за счет реализации нескольких механизмов действия:
- Снижение поступления энергии, так как глюкоза является основным поставщиком для всех клеток организма.
- Изменение направления метаболических процессов, при котором снижается интенсивность синтеза свободного жира.
- Стимуляция расщепления липидов на фоне необходимости получения эндогенной энергии и жидкости (при расщеплении жиров образуется энергия и вода, которые в уменьшенном количестве поступают с пищей).
Во время использования низкоуглеводной диеты в организме происходит перестройка энергетического обмена с получением отрицательного баланса, вследствие чего организм «вынужден» расходовать собственные запасы. Повышение эффективности выполнения диетических рекомендаций возможно при комбинированной модификации образа жизни человека, которая включает обязательное повышение двигательной активности и отказ от вредных привычек.
Показания
Основным медицинским показанием для применения низкоуглеводной диеты является развитие ожирения легкой и средней степени тяжести, которое имеет различное происхождение. Диета часто используется женщинами, которые по объективным или субъективным критериям определили изъяны в фигуре, требующие коррекции похудением. Низкоуглеводная диета также может использоваться как временное мероприятие для профилактики ожирения и сердечно-сосудистой патологии, развитие которой связано откладыванием холестерина в артериях в виде атеросклеротических бляшек. При этом сужается просвет сосуда и ухудшается питание тканей (ишемия). В случае повышения уровня системного артериального давления возможно нарушение целостности покрышки атеросклеротической бляшки с последующим внутрисосудистым формированием тромбов. Это является причиной развития таких тяжелых осложнений, как инфаркт миокарда или инсульт головного мозга.
Противопоказания
Выделяется несколько основных патологических и физиологических состояний организма при наличии которых ограничивается использование низкоуглеводной диеты:
- Беременность и период актации – физиологические состояния организма женщины, при наличии которых требуется повышенное поступление питательных веществ для обеспечения нужд организма развивающегося плода или грудного ребенка. Применение диеты для похудения в этих случаях может стать причиной необратимых изменений.
- Тяжелая соматическая, инфекционная или эндокринная патология, сопровождающаяся истощением (кахексия) организма человека.
- Наличие острых патологических процессов в органах системы пищеварения или гепатобилиарного тракта, требующее изменения диетических рекомендаций.
Перед началом применения низкоуглеводной диеты важно проконсультироваться с врачом.
Разрешенные продукты
Низкоуглеводная диета подразумевает употребление следующих разрешенных продуктов питания, которые практически не содержат углеводов:
- Молочные продукты — нежирный йогурт, творог, сметана, кефир.
- Нежирная рыба (минтай, хек, окунь, щука, судак), мясо (кролик, курица). Наиболее часто принимается курица, мясо обязательно должно быть без шкурки и сухожилий.
- Жесткие крупы, содержащие значительное количество растительной клетчатки (целлюлоза), в ограниченном количестве. К ним относится перловка, гречка, ячневая сечка.
- Несладкие фрукты и ягоды ограниченно – лимон, апельсин, яблоко, киви, вишни, черешни, манго.
- Куриные яйца – 1 штука в день, варится всмятку или готовится омлет.
- Жиры – сливочное, растительное масло в ограниченном количестве, преимущественно в составе других блюд.
- Напитки – кофе с молоком, чай, фруктовые, отвар из шиповника, пшеничных отрубей, минеральная вода без газа.
Запрещенные продукты
На фоне использования низкоуглеводной диеты запрещаются продукты питания, которые содержат в своем составе углеводы и тугоплавкий животный жир:
- Бульоны, сваренные из мяса, включая нежирные сорта, и рыбы, окрошка, свекольник с добавлением майонеза, жирной сметаны.
- Свежий мягкий хлеб, жаренные пирожки, изделия из сдобного или слоеного теста с большим содержанием жиров.
- Практически все овощи, которые содержат в своем составе крахмал (картофель, тыква, топинамбур, кабачки).
- Жирные сорта мяса и рыбы, к которым относится утка, гусь, свинина, осетр, скумбрия.
- Копчености, колбасы.
- Сладкие фрукты.
- Жирное цельное молоко, сметана, соленый жирный твердый сыр.
- Бобовые культуры, которые приводят к вздутию живота, что существенно повышает нагрузку на печень и другие органы системы пищеварения.
- Сдобные пирожные, шоколад, кондитерские изделия с кремом, мороженое.
- Маринованные овощи, грибы, редька, редис, лук, шпинат, щавель, чеснок.
- Крепкий черный кофе, газированные напитки, алкоголь, какао, виноградный сок, холодные напитки.
- Пряности, острые соусы с добавлением горчицы, перца.
Особенности питания
Для получения достаточного эффекта от низкоуглеводной диеты важно обращать внимание на несколько особенностей правильного питания:
- Прием пищи должен быть не менее 5-ти раз в день, порции должны быть небольшими.
- Ужинать лучше за 2-3 часа до предполагаемого сна, что поможет снизить функциональную нагрузку на органы пищеварительной системы и уменьшить вероятность развития бродильных, гнилостных процессов.
- Выполнение диетических рекомендаций важно совмещать с повышением физической активности.
- Соблюдение диеты важно проводить в течение периода времени не менее 1-го месяца.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Завтрак – нежирный творог, некрепкий черный чай без сахара.
- Ланч – нежирный твердый сыр, отварное куриное яйцо.
- Обед – сырный суп, отварная куриная грудка, минеральная вода.
- Полдник – отварная рыба без костей, зеленый чай.
- Ужин – запеканка из куриного филе, творога и яичных белков, кефир.
Вторник
- Завтрак – свежий йогурт без сахара и добавок, некрепкий кофе с нежирным молоком.
- Ланч – отварное яйцо, кусочек ветчины.
- Обед – семга, перловая каша, сваренная на воде, минеральная вода без газа.
- Полдник – омлет из яичного белка.
- Ужин – куриная грудка, приготовленная на пару, зеленый чай без сахара.
Среда
- Завтрак – нежирное молоко.
- Ланч – апельсин, нежирный йогурт.
- Обед – отварная куриная грудка, каша с гречкой, сваренная на воде, зеленый чай.
- Полдник – нежирный творог.
- Ужин – отварные мидии, минеральная вода без газа.
Четверг
- Завтрак – ячневая каша, сваренная на воде с добавлением небольшого количества сливочного масла.
- Ланч – сваренное всмятку яйцо, творог, некрепкий кофе с нежирным молоком.
- Обед – суп-пюре с нежирной рыбой, морская капуста, минеральная вода без газа.
- Полдник – зеленый чай.
- Ужин – кольца кальмара, сваренные на воде, ряженка.
Пятница
- Завтрак – отварной омлет из куриного яйца, приготовленный на пару.
- Ланч – тост с нежирным твердым сыром, зеленый чай.
- Обед – отварная говядина, перловая каша, сваренная на воде.
- Полдник – нежирный творог, ряженка.
- Ужин – отварные мидии, натуральный йогурт.
Суббота
- Завтрак – нежирный творог, некрепкий черный чай.
- Ланч – салат с вареным яйцом, заправленный нежирной сметаной.
- Обед – запеченный минтай, морская капуста, минеральная вода без газа.
- Полдник – нежирный творог без сахара.
- Ужин – тушеная говядина, гречневая каша, сваренная на воде, ряженка.
Воскресенье
- Завтрак – свежий йогурт без сахара.
- Ланч – нежирный творог, зеленый чай.
- Обед – куриная котлета, приготовленная на пару, ряженка.
- Полдник – отварная рыба без костей.
- Ужин – отварная куриная грудка, минеральная вода без газа.
Мнение врача
Низкоуглеводная диета является одной их самых популярных. Так как в ней преобладают рыбные продукты и диетическое мясо, то она еще получила название «кремлевская диета». Выполнение диетических рекомендаций в течение непродолжительного времени в щадящем для организма режиме дает возможность снизить вес. При этом углеводы обязательно должны поступать в организм в небольшом количестве.
